मानसिक तनाव व्यवस्थापन कसरी गर्ने ?

तनाव भन्नाले व्यक्तिले मानसिक र भावनात्मक दबाबलाई सामना गर्न नसकेर मन र भावनाको लयमा परिवर्तन भई देखिने अस्वभाविक विचलन हो । सबै जसो मानिसहरुमा केही न केही तनाव हुनु स्वभाविक मानिन्छ । कसैले त्यसलाई सहजै व्यवस्थापन गरिरहेका हुन्छन् भने कसैले व्यवस्थापन गर्न नसकेर समस्या परिरहेको हुन्छ । यसलाई व्यवस्थापन गर्न नसक्दा व्यक्तिमा दीर्घकालीन असरहरू पर्न जान्छन् । कार्यक्षमतामा ह्रास आउँछ साथै बानी र व्यवहारमा परिवर्तन देखिन्छ ।

मानसिक तनाब लगातार रहिरह्यो भने यसले व्यक्तिमा निरासा बढ्दै जान्छ र यही निराशा लामो समय रह्यो भने डिप्रेशनमा बदलिन सक्छ । यसरी मानसिक तनाव, निराशा हुँदै डिप्रेशनसम्म पुग्यो भने यसले आत्महत्या गर्नेसम्मको सोच आउन सक्छ । जीवनको अर्थ र महत्व हराउँदै जान्छ । यस्तो अवस्थामा पुर्याउन सक्ने कारणहरूमा मानिसका आफ्ना दैनिक गतिविधिहरु, व्यवहारिक प्रसंगहरु, सम्बन्धहरु, भावनाहरु, बितेको समयका दुखद् घटनाहरु र ती घटनासँग सम्बन्धित आफूले गरेका क्रियाकलापहरु र ती क्रियाकलापहरुमा अरुले दिएका प्रतिकृयाहरु जिम्मेवार हुन्छन् ।

विश्व स्वास्थ्य संगठनको डाटा अनुसार हाल विश्वमा साढे २६ करोड भन्दा बढी जनसंख्या डिप्रेसनबाट ग्रसित छ । डिप्रेसन आफैमा एक मानसिक समस्या त छँदैछ नै, यसको कारणले अन्य धेरै शारीरिक समस्याहरु पनि देखा पर्दछन । जसलाई मनोशारीरिक समस्या भनिन्छ । पुरुषहरु भन्दा महिलाहरु अझ बढी डिप्रेसनबाट ग्रसित भएको पाइन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनले गरेको अध्ययन अनुसार प्रत्येक वर्ष मानिसहरूले आत्महत्या गरेर जीवन टुङ्ग्याएको पाइन्छ । आत्महत्याको सोच आउने स्थितिमा पुग्नुभन्दा पहिल्यै समस्या पहिल्याएर मनोवैज्ञानिक र औषधिय उपचार गर्ने हो भने यो ठूलो संख्यालाई आत्महत्या जस्तो गम्भीर दुर्घटनाबाट बचाउन सकिन्छ ।

तनाव, निराशा, डिप्रेसन जस्ता मानसिक विचलनहरु जुनसुकै जाति, वर्ग, पेशा आदिका मानिसहरुमा हुनसक्छ । त्यसमा सम्बन्धित मानिसको घरायसी वातावरण, भौतिक अबस्था, काम गर्ने क्षेत्र र त्यहाँको वातावरण, संगत, सम्बन्ध, आर्थिक अवस्था, परिस्थिति र परिवेश आदि कुराहरुले प्रभाव पार्दछ । प्रभाव पार्ने यी कुराहरुसंग सम्बन्धित कुनै घटना वा क्षण मानिसको मस्तिस्कसम्म पुगेपछि सो घटनाको बारेमा मस्तिष्कमा एक प्रकारको आकृति अथवा स्वरूप बन्दछ । यसरी मस्तिष्कमा बनेको स्वरूपमा बाहिरी घटना जस्ताको तस्तै पुगेको हुदैन । मस्तिष्कसम्म पुग्दा केहि भाग मेटिने,केहि भाग वास्तबिक घटनाभन्दा फरक स्वरूपमा पुग्ने र बाँकि केही भाग बितेको समयमा भएका अनुभवको आधारमा सामान्यीकरण हुने गर्दछन् । यसरी घटनाको कारणले मस्तिष्कसम्म पुगेको आकृतिले हाम्रो मनोविज्ञान बन्छ । यही मनोविज्ञान अनुसार बानी, व्यवहार, कार्यशैली, सोच्ने शैली, आत्मबिश्वाश आदि कुराहरु तय हुन्छ भने यसैले तनाव, निराशा र डिप्रेसन जस्ता मनोगत विचलनका लक्षणहरु उत्पन्न गर्दछन् ।

तनावको बेलामा देखिने लक्षणहरु

तनाव हुँदा मानिसमा विभिन्न किसिमका लक्षणहरू देखा पर्दछन् । निराश वा बेखुशी हुने, एक्लोपनाको महशुस हुने, भारीपनाको महसुस हुने, छटपटी हुने, झर्किने, झोक्कीने, बिनाकारण रिसाउने आदि भावनात्मक लक्षणहरु देखिन्छन् । शरीरको विभिन्न भागमा दुखाइ महसुस हुने, पखाला लाग्ने वा दिशा कब्जियत हुने, वाक् वाकी लाग्ने, रिंगटा लाग्ने, छाती भारी हुने, मुटुको धड्कन बढ्ने, यौन इच्छामा कमी हुने, शरीरमा बल नभएको जस्तो महसुस हुने, शरीर झमझमाउने, पोल्ने, लर्बराउने आदि शारीरिक लक्षणहरु देखा पर्दछन् ।

खानामा घटबढ हुने, आत्तिने, जिम्मेवारी पूरा गर्न ध्यान नदिने, आनन्द लिन रक्सी, चुरोट, औषधि आदि प्रयोग नगर्ने, आफूलाई अरुबाट टाढा राख्ने, निन्द्रामा गडबडी, निन्द्रा अति लाग्ने वा कम लाग्ने आदि व्यवहारगत लक्षणहरु देखा पर्दछन् ।

तनाव व्यवस्थापन गर्ने तरिकाहरु

आफ्ना मनोभावनाहरु र आफूलाई परेका समस्याहरु आफ्ना शुभचिन्तक तथा नजिकका आफन्त वा साथीहरूसँग भन्ने बानी बसाल्नुपर्दछ जसले मन र भावनाहरुलाई हलुका बनाउँछ । आफ्नो धरातल (परिस्थिति) अनुसार संभव हुने र वास्तविक कुराहरु प्रति मात्र आशा र भरोसा राख्नुपर्दछ र असंभव, अवास्तविक कुराहरूमा आशा र भरोसा नगर्ने बानी गर्नुपर्दछ । आफूले नसक्ने वा आफूबाट संभव नहुने कार्यहरूको प्रस्ताव आएमा स्पष्ट रुपमा नाइ (No) भन्ने बानी गर्नु पर्दछ जसले आफ्नो अन्तर्मनमा उत्पन्न हुने स्व-दवाव उत्पन्न हुन दिँदैन ।

आफू प्रति र आफ्नाहरु प्रतिको दृष्टिकोण सकारात्मक बनाउनु पर्दछ । हरेक व्यक्तिको हरेक उमेरमा केही न केही प्राप्ति भएकै हुन्छ । कुनै न कुनै राम्रो गुण अवश्य हुन्छ । आफू भित्रका प्राप्त गर्न बाँकी चिज हेर्नु भन्दा प्राप्ति भइसकेको चिज र आफूभित्रका राम्रा गुणहरुलाई हेर्ने, नियाल्ने र मनन गर्ने बानी गर्नुपर्दछ । आफुले आफ्नो केयर गर्ने बानी बसाल्नुपर्दछ । हामीले धेरै समय अरूको केयरमा बिताइरहेका छौ वा पेशा, व्यवासाय, समाज आदिमा व्यस्त भएर यदि आफ्नो हेरचाह गर्न भुलिरहेका त छैनौं भनी आफूले आफूलाई विश्लेषण गर्ने र आफ्नो हेरचाह आफैं गर्ने बानी बसाउनुपर्दछ ।

आफ्नो दैनिकीलाई अस्तव्यस्त तरिकाले चलाउनु हुदैन । एकैपटक धेरै कार्यहरुमा हात हाल्नु हुदैन । एकपछि अर्को गर्दै व्यवस्थित रुटिन (तालिका) अनुसार कार्य गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ । घरायसी काम तथा परिवारिक छलफलमा सहभागी बन्ने बानी गर्नुपर्छ । घरपरिवारबाट टाढा भए परिवारका सदस्यहरूसँग नियमित सम्पर्कमा रहने र आफ्ना साथीहरु र आफन्तजनसँग कम्तिमा हप्तामा एक पटक सम्पर्कमा रहने गर्नुपर्दछ ।

आफ्नो रुचिको कार्य के छ त्यसको लागि निश्चित समय छुट्याउने गर्नुपर्दछ । जस्तै गीतसंगीत सुन्ने वा गाउने, नाच्ने, खेल्ने, सिनेमा हेर्ने, पुस्तक पढ्ने, चित्र कोर्ने, लेख्ने, खाना बनाउने…. आदि । दैनिक कार्यतालिका बनाएर आफ्नो दिनचर्यालाई व्यवस्थित र सक्रिय बनाउनुपर्दछ । पर्याप्त मात्रामा सुत्ने गर्नुपर्दछ । व्यस्तताको कारणले कहिले पनि सुत्ने समय कटौती गर्नुहुदैन । बरु बाँकी समयलाई रुटिन बनाएर व्यवस्थापन गर्नुपर्दछ । कुनै प्रकारको व्यायाम, खेल खेलकुद वा योगको अभ्यास नियमित गर्नुपर्दछ जसले शरीर फूर्तिलो र लचकदार बनाउन मद्दत गर्छ । गहिरो र लयबद्ध गर्ने बानी बसाउनुपर्दछ जसले मस्तिष्कमा अक्सिजनको मात्रा भरपुर बनाई तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ । बिहान उठ्ने बित्तिकै र बेलुकी सुत्नुभन्दा अगाडि नियमित ध्यान गर्ने बानी बसाउनु पर्दछ ।

समाजिक सञ्जालको प्रयोग गर्ने निश्चित समय छुट्याउनु पर्दछ र अधिक समय सामाजिक संजालको प्रयोग गर्ने बानी छ भने यसलाई हटाउनुपर्दछ । हप्तामा एक दिन सामाजिक सञ्जाल प्रयोगवाट छुट्टी बस्ने गर्नुपर्दछ । एकदिनको सामाजिक संजालमा हुने अनुपस्थितिले केहि हानि हुदैन, बरु तनाब कम गरि आनन्दित हुन मद्दत गर्दछ । माथिका सबै विधिहरु प्रयोग गरेर पनि तनाव व्यवस्थापन गर्न सकिएन भने मनोविद्संग परामर्श लिएर बेलैमा समस्या समाधान गर्नुपर्दछ ।